TRENINGSPLAN / Intervaller uke 1

Jeg har valgt å si opp medlemskapet mitt hos Elixia og heller «kjøre mitt eget løp».

Det består av intervalltrening ute, spedd på med styrkeøvelser du fint kan utføre hjemme hos deg selv.
Noe utstyr kreves dog, men det er ikke mer enn at det ikke opptar så veldig mye plass.

Tanken og målet med intervalltreningen er at jeg etter en stund skal klare å jogge litt lengre etapper.
Jeg velger da å dele dette programmet uke for uke, kanskje det er flere som har lyst til å henge seg på? 🙂

På intervallprogrammet har jeg ikke skrevet konkrete dager, her tenker jeg at det er greit for hver enkelt å tilpasse dagene som passer best for deg.

Dag 1

2.30 km på 21 minutter med 4 intervaller

Hastighet:
Gå 10 min/km / jogg 8 min/km

Start og avslutt hver økt med 5 min gange.
4 intervaller á 2 min jogg og 1 min gange.

Dag 2

2.48 km på 23 minutter med 7 intervaller

Hastighet:
Gå 10 min/km / jogg 8 min/km

Start og avslutt hver økt med 5 min gange.
7 intervaller á 1 min jogg og 1 min gange.

Dag 3

2.44 km på 22,5 minutter med 9 intervaller

Hastighet:
Gå 10 min/km / jogg 8 min/km

Start og avslutt hver økt med 5 min gange.
6 intervaller á 1 min jogg og 30 sek gange.
3 intervaller á 30 sek og 1 min gange

Dag 4

Gå 2.80 km på 28 minutter / 10 min/km

Legg gjerne igjen en liten hilsen om du blir med meg på dette, har innspill eller ønsker at jeg fortsetter å dele program i ukene som kommer.

PDF finner du her: Intervaller uke 1

Styrkeøvelser for uke 1 kommer i morgen.

 

Er det en slutt? Eller en ny start?

Jeg vet ikke helt hvor jeg skal starte, men jeg skal prøve å fatte meg forholdsvis kort og heller skrive litt mer rundt temaet senere.

Det er noen år siden nå hvor jeg ble sykmeldt.Jeg jobbet som omreisende tekniker og jeg husker at jeg satt i bilen og gråt mellom oppdragene rett før denne tiden.Jeg var på vei mellom to kunder og pratet med en kollega i telefonen, hvor han spør meg om jeg virkelig bør være på jobb…Det ble starten på en lang reise og kamp med helsevesenet.

Jeg har ikke vært flink til å åpne meg eller dele med noen om hvordan jeg har hatt det, men jeg har heller ikke så mange nære å dele dette med.
Jeg ønsker å skrive mer om mitt møte med helsevesenet senere, kanskje det kan hjelpe andre i samme eller liknende situasjoner.

Jeg ble sykmeldt, men uten noen form for diagnose. Jeg slet enormt med magen og smerter, men føler at jeg ble møtt i døra uten noen form for forståelse.Kort oppsummert har jeg fortsatt ingen svar på mageproblemene mine, men de er per dags dato betydelig bedre.Det tok flere år fra jeg fikk påvist gallestein, til jeg fikk henvisning til operasjon.

Jeg måtte gjennom x-antall smerteanfall før jeg til slutt selv sa at jeg ikke orket mer. Under operasjonen viste det seg at jeg hadde utviklet kronisk betent galleblære. Denne sprakk på vei ut under operasjonen og førte til at de måtte fiske ut steinene manuelt.

Jeg er nå på vei fremover igjen i livet på flere plan. Jeg kommer til å dele litt mer rundt hvordan ting har vært tidligere, tanker og planer fremover, pluss at jeg ukentlig kommer til å dele trengingsplanen min. Kanskje noen føler seg inspirert til å følge den!? 🙂

 

GROVE HORN

Grove horn passer fint både til frokost, lunsj, matpakken eller til en skrubbsulten gutt som kommer hjem etter skolen og ikke klarer å vente til middag.

Disse er like gode både uten fyll som med.

Eksempler på fyll kan være ost, skinke, pesto, serrano, bacon etc. Fyll de med det du liker, enkelt og greit.

Hornene kan fint fryses, eller legges i kjøleskap og lunke lett om det er ønskelig.
Husk å avkjøl hornene før du evt pakker de inn.
De holder seg også luftige og fine til dagen etter – dersom det er noen igjen vel og merke. 😊

Noen tips jeg bruker for å lykkes med gjærbakst:

– Temperer væsken du bruker, sørg for at den verken er for varm eller kald.
– Elt godt!
– Ikke brukt for mye mel.
– Ikke stress med hevingen, husk å etterhev.

GROVE HORN
16 stk

50-60 gram smør
5 dl melk
25 gram gjær
2 ts sukker
5 dl sammalt hvete
1 ts salt
450 gram hvetemel

Smelt smør i en kjele, tilsett melk. Varm væsken til 37 grader.

Ha væsken i en bakebolle, tilsett gjær, sukker og sammalt hvete. Rør sammen et par minutter før du tilsetter salt og hvetemel, elt godt i 10-15 minutter.
Dekk bakebollen til med plast og hev ca 45 minutter eller til dobbel størrelse.

Del deigen i to og kjevle hvert emne i en sirkel. Bruk feks en pizzasskjærer og del i 8 like deler.
Ønsker du fyll legger du i dette nå. Rull hver trekant sammen til et horn.
Etterhev i 30 minutter.

Pensle hornene med sammenpisket egg og strø over sesamfrø eller valmuefrø.
Stek på 230 grader midt i ovnen i ca 12 minutter. Avkjøl på rist.

NÆRINGSVERDI PER PORSJON/HORN
Protein: 6,1 gram
Fett: 4,5 gram
Karbohydrat: 33,3 gram
Fiber: 3,1 gram
Sukker: 3,4 gram
Natrium: 297,7 mg
Kalium: 67,6 mg
A-vitamin: 3,7 %
Kalsium: 6 %
Jern: 0,4 %
Kalorier: 204 kcal

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.

Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

FRISK FORKJØLELSESLINDRING

Jeg er overbevist om at denne drikken fungerer.
Når jeg blir forkjølet henger det gjerne godt i en ukes tid.
Forrige uke kom forkjølelsen med feber kastet over meg, og jeg heiv så sammen denne «mirakeldrikken».
Jeg fikk i meg en stor mugge samme dag og etter to dager var forkjølelsen og feberen borte. 🙏🏼🍀
Selvsagt mulig helt tilfeldig, men jeg har trua, i tillegg smaker det veldig godt og er en forfriskning.

FRISK FORKJØLELSESLINDRING:

5-6 dl vann
2,5 cm ingefærrot
1 ts honning
Ferske mynteblader
0,5 lime
1 dl appelsinjuice, gjerne ferskpressede appelsiner

Kok opp 1 dl av vannet, ha i skivet ingefærrot og honning.
La dette trekke mens du har mynteblader, lime i båter, resten av vannet og appelsinjuice i en mugge.
Hell over vannet med ingefær og honning.
Sett kaldt i kjøleskap og avkjøl.
Denne forfriskningen er helt klart aller best samme dag som den blir laget.

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

KREMET NÆRINGSRIK SMOOTHIE

17078131_10158212457195364_682379043_n

Smoothie gir en god start på dagen, eller som et mellommåltid.
Den er full av næring og vitaminer.

Til en porsjon:
100 gram blanding av grønnkål, ananas, mango og banan
100 gram kokosmelk
1 ts sukrin
1 egg
1 dl mandelmelk (eller mengde til ønsket konsistens)

Jeg blander alt sammen i en FroGo frappemaskin. Den er helt genial og sterk nok til å blande alt godt sammen i en egen beholder. Sett på lokk med sugerør og vips, ferdig!
Sønnen min bruker også denne alene og lager seg lett smoothies selv. Bringebær, jordbær og blåbær er hans favoritt.
Du kan også bruke blender.

Du kan også blande inn havregryn før du blender sammen, eller helle smoothien i en bolle og toppe med havregryn og evt bær.

Egg er en god kilde til protein, i tillegg til at det inneholder vitamin A, B, D, E og K. og gir en litt ekstra metthetsfølelse.

Grønnkål er den mest vitamin- og mineralrike kålen. Den er en god fiberkilde, i tillegg er den rik på betakaroten, vitamin E og C samt tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, kalsium, jern, kalium, mangan, sink og selen.

Ananas er rik på en rekke vitaminer og mineraler, men er særlig kjent for sitt innhold av det alkaliske stoffet bromelain, et enzym som fremmer fordøyelsen, bidrar til å lindre leddsmerter og virker generelt betennelsesdempende.

Banan er et næringsmessig kraftsenter – full av fiber, vitaminer og mineraler foruten karbohydrater, som er nøkkelen til energi.
Bananer får også en mer fyldig aroma jo mer moden den er, og den er god i drikker selv om den kanskje er blitt litt for moden til at du vil spise den.

Mango har et høyt innhold av vitamin C som styrker immunsystemet og øker opptaket av jern fra andre matvarer. Mango er også en kilde til folat som reduserer tretthet og utmattelse, samt kostfiber som er gunstig for fordøyelsen.

 

MINE BESTE BOLLER

…eller Chris og mine sine beste boller.
Fastelaven står for tur og i den forbindelse måtte vi bake en liten porsjon med boller.

Ofte ser jeg oppskrifter som gjerne er nok til en liten hær, så ønsket med mine oppskrifter er at det er nok til en liten smakebit til en og annen.

Boller er ikke det som blir mest bakt her i huset, samt at boller med KREM er ikke akkurat favoritten, så da har vi laget vår egen versjon.

IMG_6572

Verdens beste bolledeig, som både er godt å arbeide med og som smaker bra finner du her.

Ingredienser:
2 dl melk
1 egg
450 g mel
50 g sukker
25 g gjær
0,5 ts hornsalt
2 ts kardemomme
0,5 ts salt
75 gram smør (romtemperert)

Start med å temperere melk i en kasserolle. Temperatur er viktig. Er væsken for varm trives ikke gjæren spesielt godt.
Tilsett deretter egg, bland sammen og ha blandingen over i en kjøkkenmaskin.

IMG_6537

Når temperaturen på melk-/eggblandingen har nått 37 grader har du i mel, sukker, gjær, hornsalt og kardemomme.
Elt godt i 10 minutter før du tilsetter salt og smør i terninger.

IMG_6549

Elt så videre i 5-10 minutter.
Eltingen er en viktig prossess i å få et godt, luftig og smakfullt resultat.

Dekk til bakebollen med plast og hev til dobbel størrelse

IMG_6559

Ha deigen over på en lett melet arbeidsbenk og mål opp jevnt like emner på 80 gram.
Trill ut boller og plasser disse på et stekebrett kledd med bakepapir.

Ettersom vi ikke er så glad i krem, har vi valgt å fylle noen av bollene med bringebærsyltetøy og noen med Nidar melkesjokolade. 😋

Når alle emnene er bakt ut og lagt på stekebrett etterheves de i ca 30 minutter.

IMG_6566


Pensle bollene med sammenvispet egg.
Forvarm ovnen til 180 grader og stek bollene i 15-18 minutter.

IMG_6567

Dryss melis over om ønskelig og/eller fyll de med krem.

God fastelaven ❤️

IMG_6580

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

MØRBRADBIFF MED SØTPOTETFRIES OG CHILIMAJONES

Jeg har undervurdert mørbradbiff!
De gangene jeg har fått dette servert har det gjerne vært seigt og «ufint», men jeg har jo etterhvert forstått at dette kommer an på tilberedningen.

Jeg er bevisst på å sjekke 50% disken de gangene jeg er innom butikken. Jeg syns det er supert!
For litt siden kom jeg over mørbradbiff og tok med meg dette.
Biff nær utløpsdato skal vel gjerne være litt mer mørnet også.
Jeg velger gjerne passelige kjøttstykker som er fine å skive opp når de er ferdig stekt.

16976397_10158193048605364_1641071129_n

Hvordan tilberede biffen slik at den blir saftig, mør og smakfull?

La biffene ligge i romtemperatur minst 30 minutter før du skal tilberede de.
Krydre biffene med salt og pepper før steking.
Start med å brune kjøttet på alle sider i en godt varm stekepanne med nøytral olje.
Skru så ned varmen og tilsett smør, pluss evt hvitløksfedd og rosmarin eller timian. Øs smør over biffene innimellom.
Etterstek på lavere varme i ca 2-3 minutter, eller til ønsket kjernetemperatur.
La biffene hvile godt før du begynner å skjære i de for å ivareta saftigheten best mulig.

Oppskrift på søtpotetfries finner du HER.
Oppskrift på chilimajones finner du HER.

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

CHILIMAJONES PÅ 1-2-3

Chilimajones kan brukes ved siden av som tilbehør eller dressing til flere ulike matretter.

I tillegg er det godt og ikke minst både raskt og enkelt å lage selv.

16933874_10158193687500364_883351855_n

Ingredienser:

1 egg
1 fedd hvitløk
1 ts hvitvinseddik
1 ts dijonsennep
1 ts vann
1 ts sitronsaft (kan smakes til)
1-2 klyper chiliflak
0,5-1 ts chilipaste (smak til)
ca 1-1,5 dl solsikkeolje

Ha alle ingrediensene bortsett fra oljen i en høy beholder som passer til stavmikser.
Bland sammen med en stavmikser før du begynner å spe på med solsikkeolje sakte i en tynn stråle.
Etterhvert vil blandingen tykne til en god majones.
Oljen må du nesten tilpasse litt selv ut i fra ønsket konsistens.
Smak til med salt og pepper.
Oppbevares kjølig.

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

SPRØ SØTPOTETFRIES

Sprø utenpå, myke inni, sånn liker jeg søtpotetfries’n min.
Det ble noen runder med prøving og feiling før jeg fant et resultat som jeg er fornøyd med.

16901631_10158193793785364_1440390965_n

Til to porsjoner trenger du;

1 søtpotet
1 ts maizena/maisstivelse
2-3 ss olivenolje
krydder og evt urter etter eget ønske

Skrell søtpoteten og del den opp i jevnt store staver i ca samme størrelse.
Legg stavene i kaldt vann i ca 15 minutter.
Hell av vannet og tørk godt av.

Bland maizena, olje og ønsket krydder i en bolle og tilsett søtpoteten.
Bland godt slik at alle bitene blir dekket av blandingen.

Dekk et stekebrett med bakepapir og fordel bitene jevnt utover.

Stekes 225 grader varmluft.
Etter 15 minutter snur du bitene og setter brettet inn i ytterlige 10 minutter.
Sett deretter ovnsdøren på gløtt og stek videre i 5-10 minutter til de har fått en sprø overflate.

16976561_10158193072870364_1563604584_n

Denne oppskriften og fremgangsmåten kan fint brukes til vanlig potet også.
Sønnen min på 10 år lager gjerne dette selv, med hjelp når det kommer til ovnen.
Det er kjempekoselig å stå på kjøkkenet sammen og forhåpentligvis også legge et bra og matglad grunnlag.

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂

 

FISKEFILET MED KOKOSMELK OG KORIANDER

Her i huset er det vinterferie for Chris og våren sniker seg sakte men sikkert på.
Solen varmer smått, og det kjenner jeg gjør veldig godt for kropp og sinn.

Tirsdagens middag besto av torsk- og laksefilet, med deilig saus av kokosmelk og med god smak av koriander – jeg er så glad i koriander!

16923539_10158184824895364_551052400_n

Ingredienser, nok til ca 4 porsjoner:

400 gram fiskefilet, skåret i terninger (feks en blanding av torsk og laks)
2 cm ingefær, fersk og finhakket
1-2 fedd hvitløk
2-3 vårløk
1 ts chilipaste (evt mengde etter smak og behag)
1 ts brunt sukker
2,5 dl kokosmelk
1 dl kokosfløte
4 ss koriander, finhakket
1 ss fiskesaus
1 ts soyasaus
2-3 ss limesaft
Salt og pepper
Nøytral olje + smør til steking
Olivenolje + lett hakket koriander som topping når retten er ferdig

Ha nøytral olje og smør i en panne, varm til middels varme og tilsett finhakket ingefær, hvitløk, vårløk, koriander, chilipaste og brunt sukker. Varm lett og tilsett kokosmelk/fløte.
Rør sammen, kok opp og la det surre i 2 minutter.
Tilsett fiskesaus, soyasaus, limesaft, salt og pepper.
Bland sammen og tilsett fiskestykkene.
Dekk til med lokk og la det surre på svak varme i 2-3 minutter, eller til fisken er ferdig.
Topp med og strø over litt olivenolje og litt hakket frisk koriander.

Jeg valgte å servere dette med helt enkel bulgur kokt i lettsaltet vann.
Alternativt passer det sikkert med både ris og couscous også.

Gi meg gjerne tilbakemelding om hva du syns om retten dersom du velger å lage den.
Deler du oppskriften videre ønsker jeg gjerne at du refererer hit.
Da hadde jeg blitt glad.

Håper det smaker! 🙂